Uzun ve Sağlıklı Bir Yaşamın 5 İlkesi

Hayatınızın farklı dönemlerinde verdiğiniz her karar, uzun vadede sağlığınızı fazlasıyla etkiliyor. Bazı yaşam tarzı kararları ömrü uzatma potansiyeline sahipken bazı alışkanlıklar uzun ve sağlıklı ömrün tam karşısında bulunuyor. Eğer ömrünüzü uzatmak ve sağlıklı bir hayat sürmek istiyorsanız aşağıdaki beş ilkeyi birer rutin haline getirebilirsiniz.

Dengeli ve düzenli beslenme, uzun yaşamın en önemli yapı taşlarından biri. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltabiliyor ve kalp sağlığını iyileştirebiliyor. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabildiğini gösteriyor. Akdeniz diyeti, taze meyve-sebze, zeytinyağı, balık, baklagil ve tam tahıl tüketimini kapsıyor. Bu beslenme modeli, uzun ve sağlıklı bir yaşamı desteklediği gibi kilo vermeye de yardımcı olabiliyor.
Yaşlandıkça kas kütlesi kaybediliyor ve bu nedenle mevcut kas kütlesini korumak için vücuda daha fazla protein alınması gerekiyor. Amerika Kalp Vakfı, 18 yaş ve üzeri yetişkin bireylere her gün kilo başına 0,8 gram protein alımını öneriyor. Et, süt ürünleri, kuru yemişler ve baklagiller protein açısından zengin besinler olup hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı destekliyor. Yeteri kadar protein alımıyla birlikte, lif tüketimi de önem taşıyor. Brokoli, avokado, muz, enginar, yaban mersini ve chia tohumu gibi lifli gıdalar kolesterolün ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı oluyor. Kadınların her gün 25 gram ve erkeklerin de günlük 38 gram lif tüketmesi öneriliyor.

Sinir sistemi regülasyonu, bu sistemin dengeli olmasını ve uyum içinde çalışmasını sağlıyor. Bu süreç, gerekli zamanlarda enerjik ve odaklı olmaya ve gerektiğinde de sakin ve gevşemiş olmaya yardımcı oluyor. Regüle olmamış sinir sistemine sahip bireyler, sürekli tetikte hissedebiliyorlar, boş anlarında huzursuz hissedebiliyorlar, ufak şeylere aşırı tepki gösterebiliyorlar ve uykuya dalmakta sıkıntı yaşayabiliyorlar. Bu deneyimler de uzun ve sağlıklı bir yaşam hedefinin önüne geçebiliyor.
Sinir sisteminizi regüle etmek için nefes egzersizleri uygulayabilirsiniz. Örneğin, 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alıp bu nefesi 4 saniye tuttuktan sonra 4 saniye boyunca dışarı verebilirsiniz. Bu pratiği 3 dakika boyunca uygulayarak zihninizi boşaltabilirsiniz. Nefes çalışmalarına ek olarak, sinir sistemi regülasyonu için yürüyüş, yoga ve yüzme gibi tekrarlayan hareketlerin olduğu egzersizleri birer alışkanlık haline getirebilirsiniz. Ayrıca, düzenli olarak meditasyon yaparak da bu süreci destekleyebilirsiniz.

Düzenli fiziksel aktivite, kalp sağlığını iyileştiriyor ve kan dolaşımını artırıyor. Aynı zamanda, fiziksel hareketlilik sayesinde inflamasyon azalabiliyor ve bağışıklık sağlığı desteklenebiliyor. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin beyin sinir bağlantılarını ve plastisiteyi artırarak yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını da gösteriyor. Bu nedenle, uzun ve sağlıklı bir yaşamın kapılarının düzenli egzersizle aralandığını belirtebiliriz.
Uzmanlar, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapması gerektiğini vurguluyor. Buna ek olarak, yetişkinler haftanın iki günü kas güçlendirme aktivitesine de ihtiyaç duyuyor. Sizler de yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi orta yoğunluklu egzersizleri haftalık planınıza dahil edebilirsiniz. Ayrıca, kuvvet ve denge antrenmanlarını da ihmal etmemelisiniz.

Araştırmalar, çok fazla veya çok az uyumanın bilişsel gerilemeyi hızlandırdığını gösteriyor. Ayrıca, düzensiz ve kalitesiz uyku kardiyovasküler hastalık, obezite ve diyabet riskini artırabiliyor. Çoğu sağlıklı yetişkin, her gece 7-9 saatlik uykuya ihtiyaç duyuyor. Bebekler, küçük çocuklar ve ergenlik çağındaki bireyler ise büyüme ve gelişmenin desteklenmesi için bundan daha fazlasına ihtiyaç duyabiliyor.
Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek adına her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya özen gösterebilirsiniz. Bunu başarabilmek için de yatağa gitmeden en az yarım saat önce ekran maruziyetini bırakabilirsiniz. Aynı zamanda, yatak odanızı da yeteri kadar karartarak ve sessiz hale getirerek uyku için optimal bir ortam oluşturabilirsiniz. Son olarak, uyku vaktinize kısa bir süre kala kafein almamaya ve ağır öğünler tüketmemeye de dikkat etmelisiniz.

İnsan, doğası gereği bağ kurarak var olan bir canlı. Sosyal ilişkilerin zayıflaması ise yalnızca ruh halimizi değil, genel sağlığımızı da etkileyebiliyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, uzun süreli yalnızlık küresel ölçekte ciddi bir sağlık riski olarak kabul ediliyor. Güçlü ve anlamlı sosyal bağlar, daha sağlıklı ve uzun bir ömrü destekleyebiliyor.
Bu ilkeyi somutlaştırmak için ailenizle, arkadaşlarınızla ve sevdiğiniz diğer insanlarla düzenli olarak bir araya gelebilirsiniz. Eğer sevdiklerinizle farklı lokasyonlarda yaşıyorsanız her hafta görüntülü görüşmeler gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca, hobi grupları ve gönüllü çalışmalar gibi sosyal aktivitelere dahil olarak sizinle benzer ilgi alanlarına sahip insanlarla bağ kurabilirsiniz.
Yukarıdaki ilkeleri baz alarak yaşam tarzınızı şekillendirebilirsiniz. Bu sayede, daha sağlıklı, mutlu hissettiğiniz ve uzun bir ömür sürdürebilirsiniz.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis ve tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Bu yazı Live To Bloom katkılarıyla hazırlanmıştır.