Şehre Dönüşte Rutinleri Yeniden Kurmak: Elvan Odabaşı Yıldız, Prof. Dr. Murat Aksoy ve Yasemin Altıntaş Anlatıyor

Yazın daha esnek akan günlerin ardından şehir hayatına dönmek, yalnızca takvimlerin ve çalışma düzeninin değişmesi anlamına gelmiyor. Uyku saatlerinden beslenmeye, hareketten sosyal hayata kadar günlük rutinlerimizi de yeniden şekillendirmemiz gerekiyor. Ancak yeniden bir düzen kurmak, her zaman eski rutinlerimize eksiksiz biçimde dönmek anlamına gelmeyebilir. Peki değişen ihtiyaçlarımızı da gözeterek, gerçek hayatın içinde sürdürülebilecek rutinleri nasıl oluşturabiliriz? Şehre dönüşü, rutinleri ve yeni başlangıçları farklı perspektiflerden ele aldığımız bu röportaj serisinde; Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Uzmanı Elvan Odabaşı Yıldız, Amerikan Hastanesi Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksoy ve Ultra Maraton Yüzücüsü Yasemin Altıntaş’a kendi hayatlarında düzeni nasıl yeniden kurduklarını, yoğun dönemlerde hangi alışkanlıklarından vazgeçmediklerini ve sürdürülebilir bir rutinin onlar için ne anlama geldiğini sorduk.

Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Uzmanı Elvan Odabaşı Yıldız

Yazın daha özgür akan temposundan sonra şehre döndüğünüz ilk hafta sizin için gerçekten nasıl geçiyor? Siz de zorlanıyor musunuz yoksa kolay adapte olabilenlerden misiniz?

Aslında ben mevsim geçişlerine kolay uyumlananlardanım. Ancak bu, bedenimin her koşula kendiliğinden uyum sağlamasından değil, uzun zamandır kendimi mevsimlerin döngüsüne göre yönetmemden kaynaklanıyor. Kadın bedeni zaten kendi içinde döngüsel bir akışa sahip. Bir ay içerisinde enerjimizin, iştahımızın, uyku ihtiyacımızın ve duygularımızın değiştiğini görüyoruz. Mevsimler de bize benzer bir döngüyü daha büyük ölçekte yaşatıyor. Danışanlarıma da bu döngüselliği hatırlatıyorum. “Hatırlatıyorum” diyorum; çünkü aslında bu, bedeninizde zaten var olan fakat çoğu zaman kullanmayı unuttuğunuz çok kıymetli bir bilgi. Onu yeniden kullanmaya başladığınızda hayatın ne kadar daha akışta ilerlediğini fark ediyorsunuz.

Yaz; günlerin uzun, aydınlığın ve enerjinin daha fazla olduğu bir dönem. Bize, “Günü daha uzun ve daha hareketli yaşayabilirsin” diyor. Yazın ardından gelen sonbaharı ise tam bir adaptasyon mevsimi olarak görüyorum. Bu geçişte benim en güçlü referansım güneş. Danışanlarıma gün içerisindeki beş farklı güneş vaktini takip etmelerini; uyanma, yemek yeme, hareket etme ve uyku saatlerini mümkün olduğunca gün ışığıyla yeniden uyumlamalarını öneriyorum. Çünkü güneşin ritmine yaklaşmak, bedenin yeni mevsime uyumunu gerçekten kolaylaştırıyor.

Özellikle yazdan şehre döndüğüm ilk hafta kendimi hızla hayatın içine atmak yerine önce uykumu düzenliyorum. Kaç saat uyuduğumu, yatağa hangi saatte girdiğimi ve yatakta ne kadar kaldığımı takip ediyorum. Çünkü şehre uyum sağlamak benim için takvimi bir anda doldurmak değil; önce bedenin saatini yeni mevsime göre yeniden kurmak demek.

Şehre dönüşte yeniden hayatınıza giren alışkanlıklar neler? Bunlar neden sizin için önemli?

Benim için ilk sırada düzenli uyku, planlanmış öğünler ve hareket var. Sabahın ilk ışığını görmek, güne protein içeren bir kahvaltıyla başlamak, gün içerisinde yeterli su içmek ve mümkün olduğunca yürümek şehir hayatında beni toparlayan temel alışkanlıklar. Bir de soframı planlamak benim için çok önemli. Çünkü sofram plansız kaldığında sadece beslenmem değil, günün tamamı dağılabiliyor. Ben rutini hayatı kısıtlayan bir sistem olarak değil, yoğunluğun içinde kendime ayırdığım güvenli bir alan olarak görüyorum.

Sonbahar “yeniden başlama” mevsimi gibidir. Sizce gerçekten yeni rutinler kurmak için iyi bir dönem mi yoksa asıl mesele mevsimden bağımsız olarak sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturabilmek midir?

Sonbaharın gerçekten güçlü bir “yeniden başlama” duygusu var. Okullar açılıyor, şehir hareketleniyor, takvimler yeniden kuruluyor. Bu nedenle yeni bir alışkanlığın ilk adımını atmak için sonbaharın motivasyonundan elbette yararlanabiliriz. Ama asıl mesele, mevsimin heyecanı geçtikten sonra da devam edebilecek bir düzen kurabilmek. Ben büyük ve katı kararlar yerine küçük ama tekrar edilebilir davranışlara inanıyorum. Her gün bir saat spor yapmaya çalışmak yerine düzenli olarak yirmi dakika yürümek; zorlayıcı beslenme listeleri uygulamak yerine her ana öğünde yeterli protein ve sebzeye yer vermek gibi…

Kendi hayatımda haftanın yedi gününün altısını planlıyor; yapacaklarımı, öğünlerimi ve hareketimi belirli bir takvime yerleştiriyorum. Kalan bir günü ise bedenimin, ruhumun ve zihnimin tercihlerine bırakıyorum. Ben o güne “akış günü” diyorum. Danışanlarımın hikayelerini severek dinlediğim, onların da kendilerine ait rutinleri oluşturabildikleri bir gün oluyor bu. Çünkü her günün önceden planlanması gerektiğine inanmıyorum. Bazen insanın kendi sesini duyabilmesi için programında boşluklara da ihtiyacı var. Bence iyi bir rutin; yalnızca en disiplinli günlerimizde değil, yorgun, yoğun ve isteksiz olduğumuz zamanlarda da sürdürebildiğimiz rutindir. Sürdürülebilirlik ise hayatın tamamını kontrol etmekten değil; planla akış arasında kendimize ait bir denge kurabilmekten geçer.

Yoğun dönemlerde bile vazgeçmediğiniz, sizi fiziksel ya da zihinsel olarak merkezinize döndüren rutininiz nedir?

Benim merkezim sofra. Güne nasıl başlamış olursam olayım, kendime özenle hazırladığım bir öğün beni yeniden kendime getiriyor. Çünkü benim için sofra yalnızca karnın doyduğu bir yer değil; zihnin yavaşladığı, duyguların sakinleştiği ve insanın kendisiyle yeniden karşılaştığı bir alan. Bir de yürümekten vazgeçmemeye çalışıyorum. Yürümek benim için sadece fiziksel bir aktivite değil; zihnimde birikenleri düzenleme biçimi. Bazen bir sorunun cevabını masada düşünürken değil, yürürken buluyorum.

Tatilden dönen birçok kişi kendini telafi etme hissiyle çok katı beslenme planlarına yöneliyor. Sizce beden aslında bizden nasıl bir başlangıç bekliyor?

Beden bizden ceza değil, düzen bekliyor. Tatilde yenilenlerin, içilenlerin ya da bozulan saatlerin bedelini aç kalarak ödememiz gerekmiyor. Çünkü beden “beni telafi et” demez; “beni yeniden duy” der. Dönüşte yapılması gereken ilk şey tartıyla hesaplaşmak ya da çok katı bir listeye başlamak değil. Uyku saatlerini düzenlemek, yeterli su içmek, öğünlere yeniden protein ve lif eklemek, sebzeleri artırmak, bağırsak ritmini desteklemek ve hareket etmeye başlamak…Ben bedeni cezalandırarak kurulan hiçbir düzenin uzun ömürlü olduğuna inanmıyorum. En iyi başlangıç, bedene kızmadan yapılan başlangıçtır. Çünkü sürdürülebilir sağlık, kendimizi eksilterek değil; kendimize yeniden iyi bakmaya başlayarak kurulur.

Amerikan Hastanesi Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksoy

Yazın daha özgür akan temposundan sonra şehre döndüğünüz ilk hafta sizin için gerçekten nasıl geçiyor? Siz de zorlanıyor musunuz, yoksa kolay adapte olabilenlerden misiniz?

Açıkçası bu soruyu her yıl kendime de soruyorum. Yazın daha esnek akan ritminden sonra şehre, ameliyathaneye, polikliniğe ve şehrin o sert temposuna dönmek benim için de zor oluyor. Bunu tamamen normal, hatta fizyolojik bir tepki olarak düşünüyorum. Sirkadiyen ritmimiz ve günlük kortizol salınım eğrimiz tatil döneminde farklı bir düzene alışıyor. Şehre dönüşte bunu yeniden ayarlamak birkaç gün sürebiliyor. Benim mesleğim beni bu konuda biraz şanslı kılıyor diyebilirim. Yıllarca süren nöbet ve mesai düzeni, uyku-uyanıklık ritmimi hızlı toparlama konusunda zannederim beni disipline etti. Genelde iki-üç gün içinde eski akışımı yakalıyorum. Ama dürüst olmak gerekirse, en çok zorlandığım nokta uyku düzenini geri kazanmak. Onu da erken yatış saatine sadık kalarak, kademeli biçimde çözüyorum. Yani hem kolay adapte olan hem de bunun için bilinçli bir çaba harcayan biriyim diyebilirim.

Şehre dönüşte yeniden hayatınıza giren alışkanlıklar neler? Bunlar neden sizin için önemli?

Şehre dönünce hayatıma giren üç alışkanlık var ve bunların hiçbiri tesadüf değil, hepsi bilinçli bir seçim. İlki, sabah erken kalkıp hareket etmek; kısa bir yürüyüş ya da hafif bir egzersiz. Ben genelde arabamı hastaneden uzak bir noktada park ediyorum. Bu sayede her sabah ve akşam 20 dakikalık bir yürüyüş oluyor. İkincisi düzenli öğün saatlerine dönmek. Günde iki öğün besleniyorum. Bu konuda da hassas olduğumu ifade edebilirim. Öğün saatlerim pek değişken değil. Üçüncüsü ise haftada en az bir gün müzikle zaman geçirmek, “Kord Vokal” ile prova yapmak veya mesai arkadaşlarımla müzik çalışmak. Bunların hepsi aslında tek bir amaca hizmet ediyor: Gün içinde bana ait, öngörülebilir sabit zamanlar yaratmak. Hastane ve beraberinde televizyon temposu doğası gereği öngörülemez. Acil bir vaka, uzayan bir ameliyat, değişen bir program akışı her an mümkün. Bu yüzden, kontrol edebildiğim küçük rutinler benim için lüks değil, bir tür psikolojik denge unsuru. Literatürde de rutinlerin, özellikle belirsizliğin yüksek olduğu meslek gruplarında stres yönetimi açısından koruyucu bir rol oynadığı sıkça vurgulanır. Ben bunu hem hekim hem hasta gözünden defalarca doğruladım.

Sonbahar “yeniden başlama" mevsimi gibidir. Sizce gerçekten yeni rutinler kurmak için iyi bir dönem mi, yoksa asıl mesele mevsimden bağımsız olarak sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturabilmek mi?

Bu güzel bir soru, çünkü hem duygusal hem de bilimsel bir cevabı var. Duygusal tarafı şu: Sonbaharın kendine has bir “sıfırlama” hissi olduğu doğru. Benzer etki pazartesilerde de var. Diyete ve yeni bir alışkanlığa hep pazartesi başlamak isteriz. Okulların açılması, takvimin netleşmesi, yazın gevşekliğinden çıkıp yeniden bir düzene girme isteği. Bunlar gerçek ve güçlü motivasyon tetikleyicileri. İnsan davranışı üzerine yapılan çalışmalar da yıl içindeki yeni yıl, yeni sezon, doğum günü gibi "taze başlangıç" noktalarının hedef belirleme ve harekete geçme motivasyonunu artırdığını gösteriyor. Ama klinik pratiğimde gördüğüm gerçek şu: Bu coşkuyla başlanan alışkanlıkların büyük kısmı kasım ya da aralık aylarında sönüyor. Çünkü motivasyon başlangıç için yeterli ama sürdürülebilirlik için yeterli değil. Asıl belirleyici olan, alışkanlığın büyüklüğü veya başlangıç coşkusu değil, günlük hayata ne kadar sürtünmesiz entegre olabildiği. Yani sonbahar iyi bir kapı aralığı olabilir ama asıl mesele mevsimden bağımsız, küçük ve gerçekçi adımlarla kurulan sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturabilmek.

Yoğun dönemlerde bile vazgeçmediğiniz, sizi fiziksel ya da zihinsel olarak merkezinize dönmenizi sağlayan rutininiz nedir?

En yoğun dönemlerde bile hiç ödün vermediğim iki şey var. Birincisi, kısa da olsa günlük hareket. Bir yürüyüş, bisiklet sürmek veya basit bir egzersiz seti. Bunun sadece fiziksel değil, doğrudan zihinsel bir etkisi de var. Düzenli fiziksel aktivitenin kortizol düzeyini dengelediği, endorfin ve BDNF gibi nöroplastisiteyle ilişkili moleküllerin salınımını desteklediği bilinen bir gerçek. Benim için bu, günün en berrak düşündüğüm anı oluyor. İkincisi müzik. Beş dakika bile şarkı söylemek beni cerrah kimliğimden çıkarıp tamamen farklı, daha insani bir yere taşıyor. Bunu bir kaçış olarak değil, kimliğimin ihmal edilmemesi gereken bir parçası olarak görüyorum. Bu ikisi bir araya geldiğinde kendimi gerçekten "merkeze dönmüş" hissediyorum.

Günlük hayatın temposu arttığında ilk vazgeçtiğimiz şeyler genellikle bize iyi gelen alışkanlıklar oluyor. Sizce bu küçük ödünler uzun vadede sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Bu hem hekimlik hem de günlük hayat gözlemlerimde en sık karşılaştığım sıkıntılardan biri. Tempo arttığında insanlar önce uykudan, sonra hareketten, en son da sosyal bağlantıdan ödün veriyor, çünkü bu üçü "ertelenebilir" gibi görünüyor. Oysa aslında hiç değil. İlginç olan şu; tam olarak bu üç alan metabolik, kardiyovasküler ve bilişsel sağlığı en güçlü şekilde etkileyen değişkenler arasında yer alıyor. Tek seferlik bir gecelik ödün elbette zararsız, vücudumuz buna toparlanabilecek kadar dirençli. Asıl risk, bu ödünlerin birikimli, kronik bir örüntüye dönüşmesinde ortaya çıkıyor. Kronik uyku kısıtlaması ve hareketsizliğin, uzun vadede inflamasyon yükünü ve kalp-damar hastalıkları riskini artırdığı literatürde iyi tanımlanmış bir ilişki. Bu yüzden hastalarıma hep şunu öneriyorum: Yoğunluk arttığında neyin feda edileceğine anlık, otomatik pilotta karar vermeyin. Sakin bir kafayla, “bu asla pazarlık masasına gelmeyecek” dediğiniz bir iki alışkanlık belirleyin. Benim için bu, hareket. Bu küçük ön karar, kriz anında sizi büyük bir sağlık borcundan koruyor.

Ultra Maraton Yüzücüsü Yasemin Altıntaş

Yazın daha özgür akan temposundan sonra şehre döndüğünüz ilk hafta sizin için gerçekten nasıl geçiyor? Siz de zorlanıyor musunuz yoksa kolay adapte olabilenlerden misiniz?

Her ne kadar eskiye dönüş gibi gelse de aslında şehre dönüşe de bir değişim olarak bakmak mümkün. Ben her değişime bir fırsat olarak yaklaşmayı seviyorum; bu da beni heyecanlandırıyor. Tabii yazın daha özgür ve doğayla iç içe akan temposundan sonra şehrin hızına yeniden alışmak her zaman kolay olmuyor.

İlk hafta genellikle çok hızlı geçiyor. Yaşam alanımı kurmayı çok önemsiyorum; yerleşmeyi hiç uzatmam, hatta mümkünse gelir gelmez yapmak isterim. Mutfağımı düzenlemek, iyi beslenmek için gerekli alışverişi yapmak ve sağlıklı bir rutine dönebileceğim temeli oluşturmak bana iyi geliyor. İstanbul’a, evime dönmenin en keyifli ritüellerinden biri de Boğaz’da yürüyüş yapmak ve eve çiçek almak. Bazımı oluşturduğumda yeni düzenimi kurmak, aklımdakileri ve kalbimdekileri hayata geçirmek için daha özgür bir alanım olduğunu hissediyorum.

Şehre dönüşte yeniden hayatınıza giren alışkanlıklar neler? Bunlar neden sizin için önemli?

Nerede olursam olayım hedefim bedenim ve zihnim için dengeli bir hayat tasarlayabilmek. Bu da her zaman ve her yerde aynı alışkanlıklara sahip olmak anlamına gelmiyor. Uzun süre şehirden uzak kaldığımda kendi hayatıma dışarıdan daha objektif bakabiliyorum. Şehirdeki döngümden çıkarmak istediklerim ve hayatıma dahil etmek istediklerim daha berrak hale geliyor.

Bu kez dönüş benim için biraz daha farklı. Bir yılı aşkın süredir İrlanda’dan İskoçya’ya yüzmek gibi büyük bir hedef için hazırlanıyordum ve bu süreçte antrenmanlarım hayatımın önemli bir bölümünü belirledi. 23 Ağustos’ta ekibimin desteğiyle bu hedefe ulaştım. Şimdi rutinimde performans ve hedef odaklılığın yanında sosyalliğe, keyfe ve birlikte geçirilen zamana daha fazla alan açmak istiyorum. Arkadaşlarımla sohbet eşliğinde deniz kenarında yapacağım yürüyüşler de bunun bir parçası. Hayallerin ve fikirlerin bir köşede bekledikçe belirsizleştiğini düşünüyorum. Bu yüzden hayatımda değiştirmek istediğim bir şeyi fark ettiğimde, mükemmel planı beklemek yerine ilk adımı mümkün olduğunca hızlı atmaya çalışıyorum.

Her şey gibi ihtiyaçlarımız da değişiyor. Bu bazen mevsimlerle, bazen değişen hayat şartlarımızla, bazen de kendi içsel döngümüzle paralel oluyor. Bence yeni bir rutin kurmak için en iyi zaman, gerçekten o rutine ihtiyaç duyduğumuz zamandır.

Bazı dönemlerde güne sakin bir rutinle başlamak isterken bazı dönemlerde bedenimiz daha fazla hareket isteyebilir. Bazen daha disiplinli bir antrenman programı iyi gelirken bazen daha fazla uyumaya, dinlenmeye ya da hiçbir hedef koymadan yürümeye ihtiyaç duyabiliriz. Rutinler ne kadar rahatlatıcıysa bazen bir o kadar bağlayıcı da olabiliyor. Bu yüzden sürdürülebilirliği her gün aynı şeyi yapmak olarak değil, değişen ihtiyaçlarımızı fark edip hayatımızı buna göre yeniden düzenleyebilmek olarak görüyorum. Duymak istediğimizi değil, gerçekten olanı duymaya niyet ettiğimizde o dönem için bize en iyi gelecek rutini kurabileceğimizi düşünüyorum.

Yoğun dönemlerde bile vazgeçmediğiniz, sizi fiziksel ya da zihinsel olarak merkezinize döndüren rutininiz nedir?

Güneşli bir günde ormanda ya da deniz kenarında yapılan uzun bir yürüyüşün çözemeyeceği veya en azından hafifletemeyeceği çok az problem var gibi hissediyorum. En yoğun dönemlerimde ilk kurtarıcım yürüyüş oluyor çünkü zihnim çoğu zaman yoga veya meditasyon için fazla dolu ve hareketli olabiliyor. Yürümek ise benden zihnimi susturmamı istemiyor; hareket ettikçe düşüncelerim de yavaş yavaş yerine oturuyor. Benim için yeniden bedene ve ana dönmenin en doğal yollarından biri.

Sizce disiplin ile esneklik birbirinin zıttı mı? Yoksa uzun yıllar aynı tutkuyu sürdürebilmenin sırrı biraz da kendine alan tanımaktan mı geçiyor?

Esneklikten ne anladığımız burada çok önemli. Fizyolojik anlamını bir kenara koyarsak ben esnekliği, değişen şartlara uyum sağlayabilme yetisi olarak görüyorum. Bu tanımıyla disiplinin zıttı değil, aksine tamamlayıcısı olduğunu düşünüyorum. Benim için disiplin, plana ne pahasına olursa olsun sadık kalmak değil; asıl amaca sadık kalmaktır. O gün planladığınız şeyi gerçekleştiremiyor olabilirsiniz ama yine de sizi amacınıza yaklaştıracak başka bir yol bulabilirsiniz. Bazen bu daha kısa bir antrenman yapmak, bazen planı değiştirmek, bazen de dinlenmenin o gün yapılabilecek en doğru şey olduğunu kabul etmek olabilir.

Mükemmeliyetçilik çoğu zaman ilk planımız gerçekleşmediğinde bize başarısız olduğumuzu düşündürüyor. Oysa esneklikle birleşen disiplin, tek bir yola değil, hedefe bağlı kalmayı sağlıyor. Bence bir tutkuyu uzun yıllar sürdürebilmenin sırrı da biraz burada: Kendimize alan tanırken yönümüzü kaybetmemek.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis ve tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Bu yazı Live To Bloom katkılarıyla hazırlanmıştır.